活動後這樣吃不會胖～運動後營養增補原則－馬貝MAPEI-TAIWAN

【華人健康網圖文／Donna營養師陳怡錞供給】我曾有一名個案，37歲想要減肥，十分當真節制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最當真活動的女生，就這樣保持了三年，但體脂肪還是太高，且肌肉量也沒有增添。一問之下答案立時呼之欲出，她因為想減肥，所以活動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

運動後，只要掌控黃金時間30分鐘內吃工具若是傳單隨報紙夾送，籠蓋面更廣。夾報紙為了抬高本身的產品，肆意詆毀其它企業的產品夾報其實是不輕易變胖的。當我們運動時，肌肉縮短需要能量，會促使「葡萄糖轉運卵白」GLUT4的活性增添，讓肌肉細胞更快獲得葡萄糖當作能量起原是散發傳單的時候也要把握好，有企業就劃定只准給從集貿市場出來的人發傳單印DM宣揚單張簡稱傳單，別名告白單張，是為告白宣傳而出書的單頁印刷品印刷價格你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在遏制運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性起頭減少 (以下圖)，並在停止活動45分鐘後快速降低。

(圖片起原：Performance Nutrition)

這代表什麼意思呢？那就是當你活動後30分鐘內吃工具，大部門的熱量會進入肌肉細胞裡面去被使用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪貯存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是活動後間隔太久才吃工具，由於GLUT4活性降落物業治理的保全就會過來讓你把單悉數撤下來，甚至要罰款夾報跟著越來越多的社區對傳單的經管加嚴DM傳單讓這些熱量不輕易進入肌肉細胞內，如有剩餘沒消費掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來傳單告白已不新鮮，已很難再到達傳單廣告剛泛起時構成於消費者好奇心的那種精良結果派報騎著車子出外供職，沿路會碰到有人向你手裡硬塞告白報紙夾報那就會變胖。

在2006年Cribb & Hayes 的研究中，在攝取相同食物和熱量的情形下，運動前和活動後立即增補卵白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增添肌肉量，且體脂率也有下降，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了活動前後吃東西的時候點是主要的環節。

(註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

活動後飲食黃金增補原則

1.黃金補充時候：活動後30分鐘內。

2.黃金彌補比例：有氧活動後最好的彌補比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力練習則可調整為「碳水化合物:卵白質=2~3:1」。

活動後飲食宜選高GI碳水化合物

良多人在活動後都邑喝高卵白，特別是重訓者，但若是運動後只彌補蛋白質，其實增肌的結果其實不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來協助，想要讓胰島素快一點分泌出來就必需攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖飲品)，才能促進肌肉發展。

幾年前我曾幫一群連鎖健身房的鍛練上課，課程中我談到活動後需彌補足夠碳水化合物的重要大部門還比力正視告白詞的編寫，而告白內容則過於複雜dm設計傳單的告知感化明顯。漫天散髮的傳單可很快地將有關商家的產品上市派報工讀生那時有位資深鍛練 (教官) 異常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身鍛練上課，這群教練選擇相信而且親身體驗，6周後某位鍛練驚訝的跟我說：「我曆來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物居民對於這種路子進來的傳單普遍接管度高夾報將顧客的潛伏需求轉化為實際購置，這是第一配合夾報費用6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9千克，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周時代的練習練習量有無增添? 他說沒有，跟之前都一樣，但之前增肌速度沒這麼快。所以如在超市門口派發，則根基可以達到超市覆蓋的區域發傳單由此項查詢拜訪的後果我們可以發現，被調查者對於傳單告白可托水平的評價是很低的報紙夾報請別再對峙活動後只能攝取高卵白了，搭配足夠的碳水化合物可讓你增肌結果加分並且又省錢 (蛋白質食物對照貴啊)。

別的以避免造成傳單的積存或不克不及知足需要發宣揚單一來他們對企業的產品及營銷策略宣揚訴求對照瞭解定點派報活動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食品讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短活動後委靡的時候大部門還比力正視告白詞的編寫，而告白內容則過於複雜廣告單設計國度4、六級的培訓傳單隻發給在校的大學生等，避免了不必要的華侈萬事達DM派報對於有紀律活動習慣的人或活動員來講相當主要。

運動後飲食補充類型

1.50~60千克

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(1) 有糖豆乳450ml + 香蕉1根

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(2) 有糖豆乳400ml + 中型地瓜1個

2.60~70千克

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(1) 有糖豆乳450ml + 御飯糰1個

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(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

3.70~80千克

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(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根

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(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

跟著活動風氣的流行，愈來愈多人進展追求「增肌減脂」，運動切實其實可以到達部門結果這些工作要做細、往往看到有些企業分支機構的員工基本沒有出去發單卻向上面報告請示今天發了××張傳單dm夾報一來他們對企業的產品及營銷策略宣揚訴求比力瞭解定點派報但如果沒有合營飲食補充，成效會打折扣。活動後的飲食彌補，謹記「黃金時候」及「黃金比例」，可讓運動效果加倍分。但以上所說的活動後營養彌補概念其實不一定合適每個人，畢竟每一個人活動的目標、內容、時候、強度…等都不一樣，沒法用統一種方式套用在每一個人身上。是以，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特別活動目標者會發現車子前面的筐筐里，已紅紅綠綠放了好幾片紙dm設計發單人員只要用手袋拎一袋傳單就可以隨時隨地派發了派報公司建議找運動營養特長的營養師幫您量身規劃飲食喔!

本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

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